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16 训练菜单（第2页）

午休结束后开始下午的训练菜单。

首先是核心力量训练，每日不变。

包括平板支撑、侧支撑等等常规练习。

时长日渐递进。

一些部员起初只能坚持30秒左右，渐渐延长至40秒，50秒，55秒，最终目标是三分钟。

一套4至5个姿势，一共四组。

然后是上肢力量及稳定性、下肢力量及稳定性、背部力量、综合体能等不同训练，每日轮换。

雪之丘排球部经费有限，因此训练工具是最简单的塑料水平灌自来水，入手简易，用旧之后随时可换。

爬虫式需要用到的海绵砖，也可以用折叠卷起的毛巾替代。

毛巾还可以用来代替弹力绳，以及拉伸放松颈椎，非常实用。

此后再进行两场3对3，很据比赛过程，一传失利多的部员赛后练习鱼跃一周，余下部员绕体育馆慢跑，鱼跃完毕的部员中途加入慢跑队伍，直到与加入时的最后一名一同慢跑结束。

女子部来例假的女生可以在此期间再做两遍舒缓的热身运动。

最后，由部员之间互相协助拉伸，整套训练完毕。

部员们可以回家吃晚餐。

膳食方面，根据身高体重比，各自每天需要进食350克至500克的肉类，以便于身体补充蛋白质。

每餐食用水果，利用果糖补充运动所需的热量。

及川酱不限制有需要的部员自主练，但是要求练习之后也要拉伸，最晚不能超过晚上七点，以便于保存第二天练习需要的体力。

上述训练模式试行一周，部员们适应度良好。

或许从强度上远不及一些强豪的地狱模式训练，但及川酱的训练目的是增强一传稳定性，以及部员耐力的稳步提升。

希望在11月的新人赛上，能够比中综体时有更加稳扎稳打的表现。

同时，及川酱也针对不同部员的特性，增加了更加个性化的菜单。

首先是男子部，例如二年级的峯岸朝生，中综体时申报的位置是自由人。

他的下肢柔软度优于其它人，故而及川酱给他增加了练习腿部、臀部和背部肌肉的训练，以及强化脚踝力量；还有各种前滚翻、侧滚翻训练，要求在翻滚时还要充分保护颈部与头部。

上述训练都有助于接球后迅速空出场地，便于其它队员助跑起跳，不会妨碍进攻。

对于女子部也一样，但是有及川酱本人参与，女子部会在练习赛时更注重配合与组织进攻。

尤其包括主将山上在内，大家后场进攻的意识都不是太强。

如此一来，雪之丘女排在场上的进攻模式可以说直接少了一半。

及川