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第9章 月8号社交焦虑的本质怕暴露2无聊了可以找别人一起无聊很有聊（第2页）

。

比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。

这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”

的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”

。

首先要让它明确。

我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家里边说，他们要出台一个新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。

我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有意见？意见在哪儿？他会怎么说？然后她就想，想了一会儿她说，好像也没啥。

你看，这就是典型的替换的方法，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”

。

灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。

但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。

其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。

这就是第一招，非常有效的，叫作替换。

09:08。

自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”

。

“正念”

很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”

当中，让我们回归到当下。

你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。

所以学会保持“正念”

，是能够让我们变得淡定的第一步。

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然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。

而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。

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第三个就是告诉自己，人性是共通的。

我大概是在大学的时候理解到这一点的，我参加辩论赛的时候经常会出丑，后来有一次我突然意识到，我出丑的部分大家根本记不住。

我是怎么意识到这一点的呢？是因为我看别的辩手辩论的时候，我发现我记住的往往是这个人最优秀的那一次——这个人好厉害，这个人好棒，那次真厉害——但是我记不住他输的那次，他说错话那一次。

后来我想，既然我是这样，那恐怕别人也是这样吧？所以我慢慢地感受到了观众的善意，这就叫作理解人性是共通的。

你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。